Sin lugar a dudas, el desayuno es probablemente la comida más importante del día, puesto que nuestro organismo lleva muchas horas sin recibir alimento. De ello resulta que al despertar los índices de azúcar en nuestra sangre se encuentran más bajos de lo habitual. Sin embargo, es la que más descuidamos por el tiempo que nos ocupa prepararlo en las mañanas, sobre todo si andamos a las carreras. Es por esto, que hoy les traigo unas ideas de desayunos rápidos y saludables para comenzar el día con buen pie.
¿Qué debe incluir un desayuno saludable?
Un desayuno nutritivo debe incluir raciones de alimentos de 4 grupos:
| Cereal | Preferiblemente integrales bajos en sodio y azúcar, pero ricos en fibra | Pan, arepa, avena, muesli, granola |
| Vegetal | Fruta, verdura u hortaliza entera (evita los zumos) | Tomate, aguacate, lechuga, cebolla, naranja, papaya |
| Proteína | Prefiere los bajos en grasas | Huevos, jamón bajo en grasa, yogurt, pollo, queso fresco, etc. |
| Endulzante (no todos los días) | No más de 2 cucharaditas. en caso de tener sobrepeso usa endulzantes no calóricos, como stevia | Miel, azúcar, panela (papelón, piloncillo) |
Organízate
Al igual que como con las loncheras para llevar a la oficina, la clave está en la planificación. Entonces, para que puedas disfrutar de estas ideas para desayunos rápidos y saludables es tener listo todo aquello que puedas preparar con antelación, por ejemplo, la quinoa, las arepas o las panquecas. Asimismo, deja la avena en remojo la noche anterior cuando vayas a comerla en bowls o batidos.
Ideas de desayunos rápidos y saludables
Por supuesto, hay ideas para desayunos rápidos y saludables para todos los gustos. Tanto si tienes tiempo para cocinar como si siempre andas de prisa. Aquí te damos algunas ideas
Ideas de desayunos en un vaso: Batidos y Smoothies
- Batido de avena, leche, fresas y miel.
- Batido de leche, banana y mantequilla de maní.
- Smoothie de yogur fresa miel y avena
Desayunos nutritivos en un tazón
- Muesli, leche descremada, arándanos.
- Yogur con duraznos, muesli y miel
- Ensalada de frutas, yogur y almendras
- Yogurt con granola. Puedes ver la receta de granola casera aquí
- Bowl de yogur griego con semillas de chía, frutas y miel
- Ensalada de frutas con queso fresco y germen de trigo
- Cereal integral en hojuelas, leche descremada, azúcar y banana
- Avena cocida en leche con manzana, canela y azúcar morena
- Bowl de avena con frutos rojos miel y yogur
Desayunos saludables con huevos
- Omelette de espinacas, 1 rebanada de pan integral, 1 taza de café endulzado
- Huevos revueltos con champiñones 1 rebanada de pan integral café o té endulzado
- Shakshuka. Huevos en salsa de tomate con pan tostado y café endulzado. Puedes ver la receta aquí
- Omelette de jamón y queso pan integral café
Alimentos ricos en hierro para prevenir la fatiga crónica.
Sandwiches y tostadas
- 2 tostadas de pan integral untadas con aguacate triturado y tomate rebanado. 1 café con leche y azúcar
- Arepa rellena de jamón y tomate, café con leche descremada
- Wrap de queso fresco, tomates, orégano. Té frío con limón y azúcar morena
- Arepa rellena de ensalada de atún, tomate y cebolla. Infusión de frutos rojos endulzada
- Sandwich de pan integral, pollo mechado, alfalfa, mostaza. Limonada de fresa.
- Sandwich caliente de mantequilla de maní y banana. Cafe con stevia
- Tortilla integral de maíz con aguacate, pimentón, tomate y queso fresco
- 2 rebanadas de pan integral, humus, pimentones en conserva, jamón de pavo
- Tostadas de queso fresco con pimentones asados y nueces
- Tostadas de salmón ahumado, queso crema, alcaparras y pepino
- Arepa de maíz y chía con carne mechada y aguacate
- Tostadas de queso Ricotta, fresas trituradas, almendras tostadas y miel.
Pancakes
Si te gustan los pancakes, puedes prepararlas de avena o auyama. Además de ser una alternativa más saludable y nutritiva que las tradicionales, son deliciosas.
- Pancakes de avena con queso fresco y arándanos.
- Pancakes de avena con banana y nueces
- Pancakes de auyama con miel y almendras.
En conclusión, con estas ideas para desayunos rápidos y saludables salir de casa desayunado no es tan difícil. siempre y cuando te organices y prepares algunos componentes con anticipación. Por otra parte, recuerda incluir en tu desayuno alimentos de los 4 grupos.
