Dietas para perder peso ¿Cuál funciona para ti?

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Luego de las fiestas de fin de año es natural querer eliminar esos kilos de más. Ahora bien ¿Cómo lograrlo?. No hay que ser un genio para saber que la respuesta es ejercicio y sobre todo un buen régimen nutricional. Ahora bien ¿Qué tipo de dieta para perder peso debo seguir?.

Actualmente, vemos una cantidad de dietas que se encuentran en auge en internet. Pensamos que son dietas milagrosas que nos harán llegar rápido a nuestra meta de perder peso. Sin embargo, no tomamos en consideración los beneficios reales de cada dieta y mucho menos las desventajas de la misma.

Es este artículo, encontraras un breve descripción de3 de los tipos de dietas que se promocionan en internet, para que puedas escoger a conciencia cual es la que más se acopla a tu estilo de vida y a tus objetivos a corto y largo plazo.

Recuerda siempre que lo principal, más que buscar una dieta, es conseguir un hábito alimenticio saludable que se acople a tu estilo de vida para logra obtener todos los beneficios a largo plazo.

1. Dieta Hipocalórica

Esta dieta se define como una dieta con un consumo calórico entre 800 – 1400 kcal/día, es quizás el método más conocido y comúnmente utilizado. Una manera sencilla de adaptarlo a cada persona es calculando la calorías del metabolismo basal del paciente y con esto, calcular un consumo diario de 500 kcal menos que el valor calculado. La distribución de alimentos se realiza con un 45-65% de carbohidratos, 10-35% de proteínas y 20-35% de grasas en tus alimentos diarios.

Se estima una perdida de peso de aproximadamente 1 – 2,5 Kg/semana.

Ventajas
  • Presenta beneficios a nivel de perdida de peso a expensas de grasas acumuladas sin afección de la masa muscular.
  • Sostenible a largo plazo.
Desventajas
  • No posee un gran potencial anorexigénico (quitar el hambre) como dietas hiperproteicas y las dietas cetogénicas

Calcula tu metabolismo basal

Fuente: CalcuOnline

2. Dieta Cetogénica/Keto

La dieta cetogénica o dieta keto actualmente se goza de gran popularidad, consiste en un régimen nutricional donde el mayor aporte de calorías se obtiene del aumento porcentual del consumo de grasas al día a expensas de la disminución de la ingesta de carbohidratos.

Basicamente, la distribución alimenticia cambia a un 70-80% de grasas, 10-25% de proteínas y 5% o menos de carbohidratos (50 gr de carbohidratos al día máximo).

La finalidad de este régimen es entrar en un estado metabólico conocido como cetosis fisiológica, en el cual se obtiene la energía del cuerpo principalmente de las grasas. Para lograr entrar en este estado de cetosis fisiológica el cuerpo se demora alrededor de 4 a 7 días.

Se estima una pérdida de peso de aproximadamente 5 Kg en un mes. De éstos, hasta el 25% puede ser secundario a perdida de masa magra si no se combina con ejercicio.

Ventajas
  • Un gran potencial anorexigénico, perdida de peso y de perímetro abdominal.
  • Disminución de grasas libres en sangre.
  • Mejora el sistema inmunológico y las respuestas inflamatorias.
Desventajas
  • Se pueden presentar inicialmente síntomas gripales leves (keto flu),
  • Puede presentar deshidratación moderada a severa (importante consumir al menos 3 litro de agua al día), nauseas y diarreas. Si persisten los síntomas es mejor consultar al médico.
  • Adicionalmente se ha visto que es el régimen alimenticio con menor tasa de adherencia a largo plazo (adherencia mayor a 1 año).
dieta keto

3. Ayuno intermitente:

Es una de las dieta para perder peso que más de moda se a puesto en los últimos años. Consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de alimentación sin restricción del tipo de comida. Sin embargo, los estudios recomienda que para lograr mejores resultados, es mejor que estos periodos de alimentación sean con comidas sanas y balanceadas.

El ayuno se puede dividir en 3 grupos:

Ayuno parcial

Consiste en alternar días de ayuno parcial, con un consumo máximo de 600 kcal ese día. con días de ingesta en el cual se alimenta de forma normal según tus requerimientos de metabolismo basal.

Ayuno total

Consiste en hacer uno o dos días de ayuno a la semana sin ingesta alguna de alimentos, alternados con días de consumo de alimento según los requerimientos de metabolismo basal del paciente.

Ciclos de ayuno

Se conoce como tiempos de restricción en ayuno en el cual se hacen ciclos de 16-20 horas de ayuno y de 4-8 horas de ingesta de alimentos en 2 a 3 comidas diarias.

Ventajas
  • Pérdida de peso a expensas de grasa con mejores beneficios si es combinado con ejercicio.
  • Los periodos de ingesta de alimento se pueden combinar con otros tipos de regímenes alimenticios como los mencionados anteriormente.
  • Mejora el sistema inmunológico y disminuye el envejecimiento celular.
Desventajas
  • Al no combinar con ejercicio puede tener perdida de peso en parte a expensas de masa muscular.
  • Puede causar síntomas como dolor de cabeza, mareo, dolor abdominal, entre otros. Si esto persiste debe consultar a su médico.

El ayuno intermitente muestra mejores beneficios si es combinado con ejercicio. Adicionalmente, los periodos de ingesta de alimento se pueden combinar con otros tipos de regímenes alimenticios como los mencionados anteriormente.

Es importante resaltar que los mayores beneficios del ayuno se consiguen combinado el régimen alimenticio con actividad física (ejercicio).

Calculadora Nutricional de alimentos

Fuente: CalcuOnline

Otras dietas para adelgazar

Existen otros tipos de dietas para perder peso con los cuales puedes obtener buenos resultados, tales como las dietas bajas en carbohidratos, que consiste en una ingesta porcentual de estos menor del 40% al día, como también las dietas hiperproteicas que consisten en un consumo de proteínas mayor del 25% al día, esta es mejor combinarla con ejercicio para lograr la mayor cantidad de beneficios.

Las dietas que describí anteriormente son aquellas que te podrán dar resultados a corto plazo, 4 a 12 semanas para pacientes sanos. Sin embargo, soy fiel creyente que la mejor opción para llevar un estilo de vida saludable, como mencioné al principio, es crear hábitos nutricionales saludables, que, combinado con ejercicio mantengas resultados a largo plazo.

Por esta razón, es mejor encontrar una distribución de macronutrientes que se acople a ti y no regirse por un régimen restrictivo desde el principio. Recuerda siempre consultar a un profesional en estos temas tales como, nutricionistas, endocrinólogos o médicos dedicados a este tipo de temas.

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